Как бороться с тревожностью?

Как определить тревожное состояние

Иногда мы настолько привыкаем к постоянному состоянию тревоги, что перестаём замечать его и принимаем как само собой разумеющееся. Симптомы тревожности преимущественно зависят от характера конкретного человека. Все люди по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. Но можно выделить две большие группы симптомов:

1. Физические. У человека меняется самочувствие, начинают трястись руки, ускоряется пульс. Такое состояние часто появляется сразу после ситуации, которая вызывала тревогу: потеря близкого человека, разрыв отношений, увольнение. Становится сложно заснуть, ощущается постоянная разбитость, появляются головные боли. Перед важным экзаменом или операцией человек может постоянно хотеть в туалет. Нередко появляется «медвежья болезнь» — внезапная диарея.

2. Эмоциональные. Помимо физических проявлений человек чувствует себя морально плохо. Он либо сильно возбуждён и не может сидеть спокойно, либо угнетён, чувствует себя подавленным и не в состоянии заниматься привычными делами. Ощущается постоянное беспокойство, может начаться паническая атака. Очень сложно переключиться и перестать думать о проблеме. Кажется, что случится нечто ужасное.

У эмоциональных и восприимчивых людей симптомы проявляются более ярко. Они физически чувствуют себя плохо и тяжело справляются с чувством тревоги. Человек не всегда здраво оценивает ситуацию и может не понимать, что нуждается в помощи. Проявления тревожности часто принимают за проблемы со здоровьем или обычное переутомление.

Причины повышенной тревожности у взрослого

Тревожность появляется из-за одного или нескольких факторов: заболевания эндокринной системы, наркотическая зависимость, злоупотребление алкоголем, постоянный недостаток сна, побочный эффект от некоторых медикаментов, стрессовые ситуации, посттравматическое расстройство.

Также причины часто заключаются в особенностях характера — эмоциональность, чрезмерная восприимчивость, перфекционизм. Человек придаёт слишком большое значение мелочам, старается всё довести до совершенства и задаёт самому себе слишком высокую планку.

Виды тревожных расстройств

Распространены следующие виды тревожных расстройств:

1. Обсессивно-компульсивное — навязчивое состояние постоянной тревоги. На начальной стадии человек постоянно переживает за свою безопасность. Он несколько раз проверяет выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь и т.д. Появляется недоверие к себе: «Действительно ли я поставил квартиру на сигнализацию?». Состояние настолько навязчивое, что невозможно ничего делать, пока не проверишь самого себя несколько раз.

2. Фобия — постоянная тревожность из-за обыденных и безопасных вещей, которые не причиняют серьезной угрозы: замкнутое пространство, боязнь улицы, определённых ситуаций и т.д. Человек пытается избежать встречи с объектом своей тревоги, из-за этого беспокоится и доводит сам себя до состояния паники.

3. Тревожно-депрессивное расстройство (невроз) — этот вид тревожности очень распространён среди современных людей. Параллельно проявляются признаки депрессии и обычной тревоги, а также проблемы со здоровьем — чувство комка в горле, учащённое мочеиспускание, тремор конечностей, головокружение и т.д.

4. Генерализованное тревожное расстройство — тревога без видимых на то причин. Постоянное чувство беспокойства, не получается сосредоточиться на привычных повседневных делах. Но больной не может понять, что именно его так волнует.

5. Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелая степень тревоги, которая возникает после определённой травматической ситуации (война, землетрясение и т.д.). Человек практически всегда тревожится, ему постоянно кажется, что стрессовое событие снова повторится.

6. Паническое расстройство — постоянно начинается паника без конкретных причин. Ухудшается физическое состояние, невозможно «взять себя в руки». Также иногда появляется страх перед паническим приступом.

Как бороться с тревожностью и страхом самостоятельно

Не всегда есть возможность сразу обратиться к профессионалу за советом или медикаментозным лечением. Попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно.

Выполняйте дыхательные упражнения. Хорошо помогают даже самые простые их вариации: сядьте в полной тишине и постарайтесь максимально расслабиться. Глубоко вздохните и очень медленно выдохните. Повторите 10 раз.

Включайте успокаивающую музыку. Она может быть любой: классической или современной, инструментальной или вокальной. Кого-то успокаивают звуки, разработанные специально для медитаций, для других хороши м вариантом станет пение птиц, шелест листвы или шум дождя. Главное, чтобы музыка вводила вас в состояние покоя и снимала тревожный приступ. Поэкспериментируйте — вы наверняка найдёте подходящий для себя вариант.

Вспомните о позитивных моментах. Данный метод работает как с рациональным, так и с иррациональным ощущением тревожности. Проигрывайте в памяти моменты своего успеха, гордости за собственную работу или другие мгновения, где вы испытывали приятные эмоции. Это поможет заглушить тревогу и почувствовать себя лучше.

Снизьте значимость повода для тревоги. Убедите себя в том, что причин для беспокойства нет. Например, если вам предстоит публичное выступление, помогите себе понять, что событие является рядовым: миллионы людей выступают перед публикой ежедневно. Каждый из них хотя бы раз ошибался, сбивался, забывал слова — это обычная ситуация, никак не катастрофа. Такое отношение к предстоящему событию поможет осознать, что страхи беспочвенны.

Ведите привычный образ жизни.Заставьте себя встать с кровати и сделать привычные дела: сходите в магазин, на прогулку с собакой. Избавьтесь от привычки всегда прогнозировать и думать о плохом. Старайтесь принять факт того, что вы не можете держать абсолютно всё под контролем. Найдите свой источник спокойствия — встречи с друзьями или родными, занятия спортом, чтение или рукоделие.

Есть ещё один способ — займите свои руки, чтобы переключиться. Отполируйте зеркало, протрите подоконники или помойте пол чистящим средством с дезинфицирующим эффектом Глориксc приятным нейтральным ароматом. Дома запахнет свежестью, а вы немного успокоитесь.

Эти советы помогут временно отвлечься от тревоги. Однако важно пересмотреть свой образ жизни и отношение к конкретным ситуациям. Максимально оградите себя от негатива, исключите из близкого круга неприятных людей и наладьте свой режим.

Распространенные ошибки

В попытках избавиться от тревожности многие предпринимают действия, которые на первый взгляд кажутся правильными, однако на деле ведут к усугублению проблемы.

Попытки избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу, — триггеров. Это самая серьезная ошибка, которую можно совершить в данной ситуации. Например, если вы боитесь ездить в метро и из-за этого выбираете другой вид транспорта, в скором времени поводом для тревоги станут уже поездки на трамваях, поездах — так мозг будет пытаться защитить вас от всего, что похоже на источник опасности. То же самое и со страхом публичных выступлений. Если сначала тревогу будут вызывать лишь большие залы, то очень скоро проблемой может стать даже простое выступление с отчётом перед руководством на работе. Не избегайте триггеров — наоборот, идите в ту зону, где вам некомфортно. Тогда размер «опасной территории» будет не увеличиваться, а, напротив, уменьшаться.

Постоянное «проигрывание» тревожащей ситуации. В попытках убедить себя, что повода для беспокойства нет, многие начинают анализировать и визуализировать тревожащую ситуацию, перебирая в голове разные варианты развития событий и постепенно переходя к самому худшему. Так вы только усугубите свое состояние: к изначальному поводу для тревоги добавятся новые. При этом сам по себе анализ событий не несёт ничего плохого и помогает удостовериться в том, что ситуация рядовая и не стоит беспокойства. Самое главное — не увлечься и не пойти в сторону негатива.

Как понять, когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельные попытки бороться с тревогой — это правильное решение, однако существуют ситуации, когда оттягивать с визитом к врачу не стоит. Простой способ понять, что пришло время обратиться к специалисту — это спросить себя, насколько сильно состояние тревожности мешает вашей повседневной жизни. Если вас мучают панические атаки или постоянные навязчивые мысли, от которые невозможно избавиться, не стоит мучать себя дальше — пусть эту проблему поможет решить профессионал.

Тревога — это нормальная реакция здорового человека. Но важно соблюдать баланс и не доводить себя постоянно до состояния паники. Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.