Как быстро заснуть взрослому: 8 полезных способов

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Глорикс. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взросло му? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс. 

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводник ом. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь.