Почему возникают сложности с засыпанием

Стресс и перегрузки. Современный ритм жизни диктует свои правила: дедлайны, бесконечные уведомления в мессенджерах и социальных сетях, бытовые дела и другие заботы. Мозг просто не успевает переключиться на отдых. Серьезные стрессовые ситуации тоже могут негативно влиять на здоровье и нарушать сон.

Гаджеты. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что использование гаджетов за 2 часа до сна снижает уровень мелатонина на 22 %. Экраны смартфонов, ноутбуков и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна. К тому же заснуть сразу после просмотра интересного фильма или активной компьютерной игры достаточно сложно, так как нервная система может быть возбуждена.

Неправильный режим дня. Нерегулярный график сна, слишком поздние и плотные ужины, отсутствие физической активности сбивают внутренние часы организма. Особенно если неправильный режим дня подкрепляется частым использованием гаджетов в вечернее время.

Внешние факторы. Шум, неудобная подушка или матрас, духота в комнате – все это может стать преградой для крепкого сна.

Качественный отдых – это основа нашего здоровья, настроения и продуктивности. Поэтому так важно знать базовые техники, которые помогут быстро заснуть при бессоннице, из-за сбитого режима или другой проблемы.

Базовые правила

Ритуалы перед сном

Засыпание – это не просто физический процесс, а целая цепочка действий, которые помогают телу и мозгу перейти в режим отдыха. Правильные ритуалы перед сном могут стать хорошим способом быстро заснуть, если не спится. Вот несколько простых вариантов, которые могут помочь ускорить отход ко сну и улучшить его качество.

• Ограничьте активность перед сном

Физические нагрузки и тренировки нужно исключить минимум за 3 часа до предполагаемого времени отхождения ко сну. Исключением может стать бассейн: плавание способствует быстрому засыпанию.

• Примите теплую ванну

Добавьте в воду несколько капель лавандового масла – оно известно своими расслабляющими свойствами. Температура воды должна быть комфортной, не слишком горячей.

• Выпейте чай

Ромашка, мелисса и мята могут оказывать легкий успокаивающий эффект. Избегайте напитков с кофеином (крепкий чай, кофе, кола) и алкоголя.

• Создайте спокойную, расслабляющую атмосферу

Комфортное освещение является залогом своевременной смены цикла «сон – бодрость». В течение всего дня постарайтесь делать все дела с достаточным искусственным или естественным светом. Примерно за час до сна уменьшите освещение в комнате. Уберите источники шума, выключите гаджеты. Для расслабления можно включить тихую спокойную музыку.

Полезные привычки

• Гуляйте на свежем воздухе

КомфортноеЧтобы быстро заснуть ночью, можно гулять по вечерам. Выходите на свежий воздух примерно за 2–3 часа до отхода ко сну. По возможности планируйте прогулки в парке или подальше от шумных мест, особенно больших дорог.

• Соблюдайте распорядок дня

Ложитесь в одно и то же время, даже в выходные старайтесь придерживаться графика. Выполняйте одни и те же действия перед сном (например, чистка зубов, умывание, чтение). Это станет сигналом для организма, что пора отдыхать.

• Организуйте полезные ужины

КомфортноеИсключите из вечернего меню кондитерские изделия, жирные продукты, копчености, шоколад и алкоголь. Они могут оказывать влияние на активизацию мозга, приводить к скачку инсулина. Отдавайте предпочтение легким блюдам из курицы, индейки, риса. Вместо десерта можно выбрать молочный коктейль или банан.

Полезные привычки и ритуалы помогают переключиться с активного состояния на расслабленное, могут снижать уровень стресса и подготовить тело к отдыху. Регулярное выполнение этих действий формирует привычку, которая со временем сделает засыпание быстрым и легким. И просыпаться станет намного проще и приятнее

Уборка

Для более быстрого засыпания и качественного сна важно позаботиться о чистоте и свежести в комнате. Уделите особое внимание стирке тюля и штор, делайте это не реже 2–3 раз в год.

Мыть стекла желательно и в холодное время года, но только с внутренней стороны, чтобы убрать всю накопившуюся пыль. Для этого может подойти спрей для стекол и зеркал Сиф Ультра Блеск Легкость чистоты и сияние без разводов. Также для комфортного сна нужно регулярно делать влажную уборку пола и других поверхностей. Для мытья пола подойдет гель Доместос Лимон и мята в удобном объеме 5 л, его хватит надолго.

Минимум 2 раза в день – утром и вечером – проветривайте комнату. Идеальная температура для сна – 18–22 °C. В отопительный сезон можно использовать увлажнитель воздуха или вешать на радиатор влажное полотенце.

Как быстро заснуть за 1 минуту или чуть дольше: 8 способов

Ученые доказали, что для погружения в сон человеку нужно 7 минут. Но это не всегда так. Порой людям не хватает и получаса, и даже часа. Как же быстро заснуть при бессоннице или если просто не спится? Воспользуйтесь одним из советов из нашей подборки.

  1. Считать животных. Выбирайте кого угодно: овец, слонов, жирафов или котов. Главное правило – сосредоточиться на подсчете и не отвлекаться ни на какие другие мысли. Вместо животных можно представить мячик, который, как маятник, плавно качается из стороны в сторону. Сфокусируйтесь на нем. Через небольшое количество времени вы уснете.
  2. Дыхательная техника 4–7–8. Этот метод может помочь быстро заснуть без таблеток. Он основан на специальной практике, которая помогает расслабиться и успокоиться. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4, затем задержите дыхание на 7 секунд, после чего медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Сосредоточившись на таком ритме, вы сможете снизить частоту сердечных сокращений, остановить беспокойный поток мыслей и мягко подготовиться ко сну.
  3. Гимнастика для глаз. Примите удобное положение лежа на спине, потянитесь и постарайтесь полностью расслабиться. Закройте глаза и мягко закатите глазные яблоки вверх, под веки. Такое положение глаз естественно для глубокого сна, что облегчает процесс засыпания.
  4. Техника визуализации идеального места. Вместо того чтобы прокручивать в голове события дня или тревожащие мысли, перенеситесь мысленно в место, где вы ощущаете полное счастье и гармонию. Это может быть уютный пляж в тихой бухте, цветущий луг с ароматными цветами или спуск по горной реке. Постарайтесь представить каждую деталь: от формы лепестков цветов до легких плывущих по небу облаков.
  5. Техника “Не думай”. Она позволяет взрослым быстро заснуть за минуту. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и полностью расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение. Обратите внимание на ноги: они не должны быть напряжены. В течение 10 секунд визуализируйте спокойный образ: это может быть природа, любимое место или близкий человек. Затем в следующие 10 секунд повторяйте про себя: «Не думай». Вы погрузитесь в сон очень быстро.
  6. Массаж затылочной зоны. Поместите большие пальцы рук на область, где шея переходит в голову. На вдохе выполняйте плавные круговые и восходящие движения, мягко надавливая на эти точки. Уже через несколько минут вы заметите, как напряжение уходит, а тело наполняется ощущением легкости и покоя.
  7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот.
  8. Визуализация предметов. Представьте себе любой знакомый объект (автомобиль, дом, предмет одежды, цветы). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колесико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям.

Как заснуть в самолете во время долгого перелета

Оптимальный способ заснуть быстро и легко в самолете – синхронизировать полет с вашими биоритмами. Поскольку мы привыкли спать ночью, лучше выбирать рейсы, которые выпадают на вечернее или ночное время. Если же вылет запланирован на день, попробуйте сократить продолжительность сна накануне (минимум на 2 часа).

На борту самолета, готовясь ко сну, повторите привычные вечерние ритуалы (например, попейте чай). Не забудьте взять с собой полезные аксессуары: беруши или наушники для прослушивания спокойной музыки, а также маску для сна. Выбирайте свободную и удобную одежду, которая не стесняет движений. Обязательно воспользуйтесь подушкой и пледом, которые предлагают стюардессы. Примите максимально удобное положение и постарайтесь расслабиться.

Теперь вы знаете, как быстро заснуть взрослому при бессоннице, сбитом режиме или когда просто не получается заснуть. Попробуйте разные техники, чтобы найти ту, которая подходит именно вам. Сочетайте их с комфортной обстановкой: приглушенный свет, тишина и удобная постель. Помните, что здоровый сон – это залог вашего хорошего самочувствия и продуктивности!