Стресс перед экзаменом

Как понять, что вы испытываете стресс

Стресс – это естественная реакция организма на волнение, страх неудачи или высокую нагрузку. В умеренной степени он может помочь мобилизоваться, но если его слишком много – мешает подготовке. Рассказываем об основных признаках, по которым его можно распознать.

Физические проявления стресса

Чтобы справиться со стрессом перед экзаменом, прежде всего необходимо своевременно распознать «тревожные звонки» организма, которые сигнализируют о нервном перенапряжении:

• повышенное потоотделение;
• учащенное дыхание и пульс;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• чувство тошноты;
• сухость во рту;
• головная боль;
• покраснение кожи;
• сниженный или повышенный аппетит.

Признаки стресса у всех проявляются по-разному. Кто-то внешне кажется спокойным, хотя внутри у него настоящая буря, а у других тревога видна сразу.

Эмоциональные проявления стресса

Родителям важно замечать изменения в поведении ребенка – иногда это сигнал, что он переживает нелегкий период и ему нужна помощь в снятии стресса перед экзаменом или другим важным событием:

• резкие перепады настроения;
• снижение концентрации;
• ухудшение памяти;
• общее состояние тревоги;
• агрессивное поведение и нетипичные реакции на что-либо;
• повышенная раздражительность и конфликтность;
• ухудшение или нарушение режима сна и бодрствования;
• жалобы на ночные кошмары;
• бессонница.

Причины возникновения стресса

Чтобы понять, как бороться со стрессом перед экзаменом, нужно выяснить, что является причиной такой реакции организма. Их может быть несколько:

• Строгий учитель. Не все преподаватели внушают уверенность перед предстоящим экзаменом. Некоторые педагоги сами становятся причиной того, что дети боятся идти к ним сдавать предмет.
• Нехватка опыта. Стресс перед ОГЭ или ЕГЭ в школе, а также сдачей вступительных экзаменов в колледж или вуз – нестандартная ситуация для подростков.
• Индивидуальные особенности. Некоторые люди по своей природе более мнительные и тревожные – для них даже обычная контрольная становится серьезным испытанием, вызывающим сильное беспокойство.
• Низкие баллы и редкое посещение пар в течение семестра. Если у студента много пропусков, нет лекций или же плохие оценки по промежуточным работам, он может начать испытывать сильный стресс по мере приближения даты экзамена.
• Сложная дисциплина. Не всегда тщательная подготовка помогает сдать экзамен без стресса. Если дисциплина по-настоящему сложная и с трудом дается в течение учебы, человек точно будет чувствовать сильную тревогу.

Как снизить уровень стресса

Чтобы стресс во время экзаменов не нарушил планы и не помешал сдать предмет на хорошую оценку, советуем ознакомиться с несложными рекомендациями по нормализации эмоционального состояния.

Составление плана подготовки

Стресс от ЕГЭ и любого другого экзамена можно снизить, если заранее продумать, как вы будете готовиться по каждому предмету. Для этого используйте данную пошаговую инструкцию:

• изучите экзаменационные вопросы и темы;
• выявите самые слабые моменты, требующие сбора дополнительного материала;
• подберите источники полезной информации – статьи, книги, научные журналы и пр.;
• задействуйте рекомендованную преподавателем дополнительную литературу;
• составьте детальные конспекты для каждого экзаменационного вопроса;
• разбейте материал на небольшие логические блоки и постепенно заучивайте его, подкрепляя теорию практическими упражнениями.

Соблюдение рабочего режима

Подготовкой хорошо заниматься в первой половине дня. Человеческий мозг проявляет наибольшую активность именно утром и днем. В это время изучаемый материал будет усваиваться гораздо проще. Поэтому начните заниматься примерно с 9 часов. Не забывайте и про регулярные перерывы. Это поможет избежать переутомления. Отдыхайте каждые час-два по 10–15 минут, а спустя 4 часа занятий можно перевести дух на 30–60 минут. И лучше, если отдых будет активным, а не за компьютером или телевизором. Можно немного прогуляться, помыть посуду, сделать разминку, попить чай или быстро навести порядок в квартире, например, протереть и расставить по местам книги и элементы декора. А чтобы это занятие не растянулось на целый час, воспользуйтесь влажными салфетками Доместос. Они быстро уберут загрязнения и подарят приятный аромат.

Чтобы избавиться от стресса перед экзаменом, не начинайте готовиться к новому сразу же после сдачи предыдущего. Мозгу требуется небольшая перезагрузка. Погуляйте или встретьтесь с друзьями, позанимайтесь спортом, сходите на развлекательное мероприятие. Подготовку к следующему экзамену лучше отложить хотя бы до следующего дня.

Соблюдение режима сна

Совет кажется элементарным, но им часто пренебрегают. Психологи говорят, что недостаточное количество сна в сочетании с повышенными эмоциональными нагрузками, обилием кофе и энергетиков негативно сказывается на нервной системе человека. Неважно, какой режим подготовки к экзамену вы выберете конкретно для себя. Забывать о полноценном ночном отдыхе точно не стоит.

Спать следует столько, сколько необходимо именно вашему организму. Этот показатель может варьироваться. В среднем человеку требуется от 7 до 9 часов сна, которые непременно должны идти подряд. Именно в период отдыха мозг структурирует, обрабатывает и активно усваивает полученную во время подготовки к экзамену информацию. Причем спать надо именно ночью. Потому что гормон мелатонин, который отвечает за глубину и качество расслабления организма, вырабатывается только в темное время суток. Так что сдать ЕГЭ без стресса можно. Но для этого нужно не только много готовиться, но еще и достаточно отдыхать.

Соблюдение питьевого режима и правильное питание

Уровень стресса в организме зависит даже от того, что вы едите и пьете во время подготовки к экзамену, а также в каких количествах и насколько регулярно. Мозг примерно на 80 % состоит из воды. Поэтому для нормальной работы требуется постоянно пополнять запасы жидкости в организме. Норма употребления воды индивидуальна для каждого человека, как и количество сна. В среднем вам следует пить примерно 1,5 литра в сутки. Лучше, если это будет «простая» негазированная вода.

Уделяйте также особое внимание и питанию. Это очень важно при повышенных умственных нагрузках. Чтобы сдавать даже самый сложный предмет было проще, включите в свой ежедневный рацион эти продукты:

• свежие и свежемороженые ягоды – голубику и чернику;
• жирную рыбу;
• чечевицу;
• оливковое масло;
• орехи – грецкий и миндаль;
• авокадо;
• яблоки;
• яйца – перепелиные и куриные;
• темный шоколад;
• капусту – краснокочанную, морскую, брокколи.

По возможности откажитесь от фастфуда, сладких газированных напитков, копченых, жареных и соленых продуктов и блюд. Уменьшите количество употребляемого кофе и чая. Все это может только усилить тревожность.

Поддержание физической активности

Чтобы снять стресс перед экзаменом, можно заняться несложным видом спорта или же организовать какую-то активность в домашних условиях. Многие школьники и студенты рассказывают, что это хорошо помогает отвлечься от лишних переживаний и вернуть себе нормальную концентрацию на предмете. Физическая активность в период подготовки к экзаменам также позволяет снять нагрузку с позвоночника. Ведь большинство учащихся проводят очень много времени за компьютером и тетрадями с лекциями. А еще физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости. Он улучшает настроение и укрепляет уверенность в собственных силах. С другой стороны, одновременно с этим падает уровень гормона стресса – кортизола. Третий плюс – улучшается кровообращение во всех органах, включая головной мозг. Следовательно, вы станете лучше концентрироваться на материале и запоминать информацию.

Если сил на спорт нет, советуем навести порядок и чистоту в квартире. Во-первых, в такой атмосфере находиться намного приятнее даже с психологической точки зрения. Во-вторых, небольшая влажная уборка – это тоже своеобразная физическая активность. Чтобы уборка была быстрой и эффективной, обратите внимание на эти средства.

• Для ванной комнаты – универсальный чистящий гель Доместос с пробиотиками 5 в 1 Зеленая свежесть. Он быстро удалит загрязнения, уничтожит большую часть патогенной микрофлоры, а также оставит после себя невидимую защитную пленку и приятный легкий аромат.
• Для кухни – универсальный чистящий крем Сиф Актив Лимон. Он удаляет даже застывший жир и пригоревшие остатки пищи на варочной поверхности, не оставляет царапин и микроповреждений, а также дарит ненавязчивый цитрусовый аромат. В такой атмосфере готовиться к экзамену будет намного приятнее.
• Для любых поверхностей – универсальный чистящий спрей Доместос Антибактериальный. Он поможет провести качественную уборку, предотвращающую появление плесени и грибка.

Заключение

Чтобы стресс не мешал успешно сдавать экзамены, внимательно прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на появляющиеся признаки надвигающейся тревожности. Не забывайте высыпаться, пить достаточно воды, правильно питаться, отдыхать и заниматься физической активностью.