Здоровый сон человека: норма и время

Мифы и факты 

Вам наверняка доводилось слышать, что если проснуться всего на 60 минут пораньше, то можно успеть гораздо больше. Но так ли оправдана гонка за количеством выполненных задач в течение дня? Дефицит отдыха даже в 1 час может сказаться на эффективности работы, способности концентрировать внимание, скорости реакций, адекватности в принятии важных решений. 

Ещё один миф: чем дольше организм погружен в сон, тем легче ему переносить дневную устало сть. Однако нужно понимать, что нормальный сон для человека измеряется не количеством часов отдыха, а их качеством. Вы можете проспать хоть 10 часов подряд, но не чувствовать себя отдохнувшим. 

Отоспаться в выходные за прошедшую неделю собирается каждый третий. Но восполнить дефицит отдыха невозможно. Кроме того, желание подольше понежиться в кровати приведет к нарушению цикла отдых-бодрствование. Оптимальным такое время сна уже не назовешь. Отличный пример, когда в воскресенье вы проспали полдня, а активничали до поздней ночи. В понедельник утром вы проснетесь с большим трудом. 

Главные задачи самого полезного сна 

Задумайтесь только, человек проводит во сне порядка трети своей жизни. И всё это задумано природой с целью выполнения организмом своих главных задач:

1. Восстановления. Основная цель отдыха – дать мозгу, пищ еварительному тракту очиститься от токсинов. 

2. Укрепления долговременной памяти. Вы знали, что воспоминания формируются, когда мы спим? Это действительно так. А вот беспокойный или непродолжительный сон препятствуют этому. 

3. Правильного функционирования обмена веществ. Уже доказано, что эффективное сжигание жиров происходит в промежутке с 23:00 до 03:00 часов ночи. При длительности сна 8 часов в сутки энергия сжигается из жиров, а не из белков или углеводов. 

Здоровый сон человека: сколько часов нужно спать

Продолжительность нормального сна составляет 8 часов. Они складываются в среднем из пяти полных циклов, в свою очередь состоящих из двух фаз: медленной и быстрой. Первая фаза наступает в тот момент, когда вы полностью заснули. Её длительность не превышает 2 часов. Именно медленная фаза даёт возможность организму отдохнуть.

Затем наступает быстрая фаза (10-20 минут). Во время нее мозг ведёт активную работу, что позволяет нам видеть сновидения. 

На протяжении ночи происходит постоянная смена фаз, но меняется их длительность. Медленная сокращается, а быстрая, наоборот – увеличивается с 10-20 до 60 минут. Таким образом, за ночь мы проходим около пяти циклов. 

Длительность здорового сна несколько разнится в зависимости от возраста. Ребенку требуется больше времени, чтобы восстановиться. Взрослые же спят гораздо меньше. Вы можете это наглядно увидеть в таблице. 

Признаки недосыпа

Норма сна для взрослого человека в сутки – величина относительная. Учёными даже был выявлен ген, позволяющий людям спать 6 часов, но при этом на утро и в течение дня быть полностью отдохнувшими, активными и работоспособными. 

Большинству же необходимо отдыхать в течение минимум 7 часов. Если этого не происходит, то вы можете обнаружить у себя один или несколько признаков недосыпа:

• Пробуждаетесь только со звоном будильника;

• Переставляете будильник на пару минут попозже;

• С трудом поднимаетесь с постели;

• Чувствуете вялость и апатию;

• Погружаетесь в дрёму во время езды на транспор те;

• Желание подремать, закрыть глаза;

• Хочется закрыть глаза за просмотром телевизора;

• Пытаетесь выспаться на выходных;

• Засыпаете вечером, как только голова упала на подушку. 

Чем опасен недостаток отдыха?

Как правило, мы недооцениваем недостаток качественного отдыха, не подозревая к чему это может привести. Большинство думает, что недостаток сна может вылиться лишь в усталость во время рабочего дня. На деле все оказывается совсем не так. 

Опасность недостатка времени нормального сна для человека заключается в:

• Постоянной усталости, вялости, отсутствии желания что-либо делать;

• Раздражительности;

• Ухудшении памяти, раскоординации;

• Снижении способности принимать решения быстро и четко;

• Восприимчивости к инфекционным и вирусным возбудителям;

• Неспособности контролировать эмоциональное состояние.

Как научиться высыпаться. Расчет наиболее комфортного времени для пробуждения

Мы уже упоминали ранее, что чтобы выспаться и отдохнуть недостаточно проспать 10-12 часов подряд. Ведь если вы проснетесь в медленную фазу, то разбитое состояние, нежелание вставать с кровати вам обеспечены. Эффективное решение проблемы – научиться подниматься в быструю фазу. Для этого вам пригодится следующий алгоритм расчета индивидуальных показателей фаз.

Запомните в котором часу вечером вы легли спать. Утром просыпайтесь исключительно по своему желанию. Теперь подсчитайте общее количество минут ночного отдыха, а затем полученное число разделите на 5 (среднее количество циклов за ночь). Это значение и будет продолжительностью одного цикла. Зная, что фаза медленного сна длится примерно 90 минут, а быстрого – 20, можно, путем проб и ошибок, вычислить наилучшее время своего пробуждения. 

Как бороться с бессонницей и почему она появляется?

Бессонница коварна тем, что может вызывать проблемы с нервной системой. Почему же она появляется? Причин может быть множество:

• Постоянное пребывание в стрессе;

• Отсутствие режима;

• Неподходящие окружающие условия (жарко, холодно, влажно и т.п.);

• Прием медицинских препаратов, влияющих на активность мозговой деятельности;

• Неподходящий график работы. 

Справиться с бессонницей можно, устранив причину ее появления. Наладьте режим сна, отключитесь от окружающих проблем, создайте оптимальные условия вокруг себя. 

Как помочь себе заснуть?

Чтобы настроить себя на сон, нужно ежедневно выполнять ряд действий – ритуалов засыпания. Начните с элементарного. Наведите порядок в доме, проведите влажную уборку со средством Глорикс. Пусть в доме царит чистота. 

Потом определите, что вас успокаивает и доставляет удовольствие. Это может быть прогулка, вечернее чаепитие, чтение книги, теплая ванна. 

Также существует несколько методик, которые помогут заснуть легко и быстро:

1. Техника визуализации. Лёжа в кровати вы представляете себя в красивом месте, рассматриваете его детали. 

2. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и медленный выдох.

3. Точечный массаж затылочной части головы. Делается он лёгкими надавливаниями в месте пересечения шеи и головы.

4. Действие от обратного, когда вы пытаетесь убедить себя, что не хотите спать. 

Поэкспериментируйте, как вы реагируете на пробуждение в разные фазы сна. Так вы поймёте в какое время для вас будет наиболее комфортно проснуться. Но и учтите рекомендации наших экспертов о том, сколько нужно спать взрослому человеку, и придерживайтесь этого значения. Помните, что качественный сон – залог вашего отличного настроения и крепкого здоровья.